운동(헬스)을 하다 쉬어서 빠진 근육 다시 회복하는 시간?

 많은 분들이 헬스와 같은 운동을 하면서 근손실이나 근육이 작아지는 걱정들을 하실 수 있습니다. 얼마전 뉴욕 타임즈에 해당 내용의 글이 있어 공유하고자 합니다.

 늘 하던 운동을 쉬게되면 다시 화복하는데 얼마나 걸릴까?

 

 1. 카디오를 중단할 경우, 며칠 사이로 이미 혈장 ( blood plasma ) 의 양이 줄어든다고 합니다.
 운동 중단 후 약 12 일째 부터는 심장에 들어가는 혈액량이 줄기 시작하고 약 3 주차부터는 간단한 운동 자체가 많이 힘들어 진다고 합니다.

 

 2. 근력의 손실과 근육 사이즈의 감소는 운동을 쉰지 대략 8 주 정도부터 생기기 시작 합니다.
 나이가 든 사람들은 20~30대들보다 2배 정도 더 빨리 근손실이 시작 됩니다. 그래서 40대 이후에는 꾸준히 근력 운동 하는것이 매우 중요 합니다.

 

 3. 그럼 몸을 다시 회복하는데 얼마나 걸릴까요?
 보통은 10~14 일 정도의 적절한 근력 운동을 하면 근육이 제일 컸을때 기준의 절반 정도는 회복이 됩니다.
 그나마 다행인 점은 운동을 숴더라도 근섬유의 사이즈가 줄어들긴 해도, 완전히 사라지는게 아니기 때문에 muscle memory 는 남아 있어서 회복이 가능 합니다. 즉, 아예 운동을 안한 사람들 보다는 훨씬 쉽게 다시 근육이 커진다는 이야기 입니다. 

 하지만 이건 일반인의 기준이고 프로 보디빌더의 경우 몸의 근육들이 다시 이전처럼 크기가 회복하려면 대체로 운동을 쉰 기간의 2~3배 정도 운동 기간을 잡아야 합니다.

 

 4. 프로 보디빌더가 시합에서 최고의 결과를 내려먼, 시합 2~3 주 전부터는 심한 운동을 하지않고 글리코겐의 회복에 필요한 시간을 주는게 낫다고 합니다.
 이 때는 오히려 기존에 하던 운동보다 다른 종목으로 바꿔서 스케이팅이나 수영, 혹은 같은 근육이지만 쓰임새가 다른 댄스나 에어로빅, 밸런스 운동같은게 더욱 효과적이라고 합니다. 매일 같은 동작으로 근육에 자극을 주는것  보다 다른 형태의 운동으로 근육에 자극을 주는게 더 좋다는 이야기 입니다.

 운동을 쉬면 프로 선수든 취미로 하는 서람이든 근손실은 거의 같다고 합니다. 다시말해 똑같이 운동을 쉬더라도 프로 선수들이 더 잃을게 많다는 뜻입니다.

 5. 몸을 다시 만들 때에는 매주 10 퍼센트씩 강도을 높여가라고 합니다. 빠른 회복에는 강력한 인터벌 운동이 효과가 있다고 합니다.

 

 지금까지 운동을 쉬어서 빠진 근육이 다시 회보되는 내용에 대해 알아 보았습니다. 제일 중요한 것은 역시 꾸준히 운동을 오래 하는 것 같습니다.